<운동순서>
① 벤치에 누워 다리를 고정시킨다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.
<효과>
상복부
<운동순서>
① 평행 바를 잡고 올라선 후 균형을 잡는다.
② 두 발을 모으거나 교차시킨 후, 복부의 힘으로 두 다리를 천천히 위로 올린다.
③ 정점 수축시 잠시 멈추어 준 후 천천히 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 부하를 증가시킬 목적으로 발에 원판 또는 덤벨을 매달아 운동하기도 합니다.
<효과>
복부 하부
<운동순서>
① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다 .
② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 다리를 계속 편 채로 할 때에 운동 강도가 더 높습니다. 동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽히고 합니다.
<효과>
복부 하부
비교적 쉽게 할 수 있는 복근 운동에 속하며, 복부 하부의 단련에 좋은 운동입니다.
<운동순서>
① 벤치의 끝에 앉아, 몸 뒤로 손을 내어 벤치를 잡아 몸을 지탱한다.
② 무릎을 굽히면서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 끌어당긴다.
③ 다시 천천히 다리를 펴면서 시작 위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 상체는 가급적 움직이지 말고 복근의 힘만으로 운동하는 집중력이 필요합니다.
- 반동을 이용해서는 안됩니다.
<효과>
하복부
<운동순서>
① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치 위에 올려 놓는다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.
<효과>
상복부
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