몇 달 전부터 허리가 아파서 고생하던 이모(39·여·대구시 수성구 시지동) 씨는 정형외과를 찾았다. 엑스레이에 자기공명영상(MRI) 촬영을 한 결과, 허리 디스크(추간판 탈출증)였다. 의사는 당장 수술을 할 단계는 아니라며, 통증이 심할 때만 먹으라고 약을 처방해 줬다. 그리고 이 씨에게 허리 주변의 근육을 키워야 한다며, 복근 운동법과 함께 걷기 운동을 권했다. "허리가 아픈데 걷기를 하라니? 걸으면 허리가 더 아픈데…." 이 씨는 의아해했다. 과연 걷기 운동은 요통에 어떤 효과가 있을까?

◆ 척추 건강과 걷기

평균 수명이 증가하고 활동량이 감소함에 따라 요통 등 척추의 이상으로 고통을 받는 사람들이 많다. 요통을 예방하고 치료하는데 가장 좋은 운동은 걷기이다. 서울의 한 병원이 비수술적 치료를 받은 만성 요통 환자 1천218명을 대상으로 한 설문조사 결과, 98%가 치료 후 걷기 운동으로 많은 도움을 받았다고 응답했다.

걷기는 허리와 복부 근육을 강화시켜 능동적으로 허리 병을 예방해주며 엔도르핀 분비를 증가시켜 통증을 감소시킨다. 이미 요통이 발생한 환자도 전문의의 상담에 따라 적절한 걷기 운동을 하면 인대와 근육을 강화시켜 어느 정도의 치료 효과를 기대할 수 있다.

또 허리근육 강화와 유연성뿐만 아니라 심폐기능도 향상시킨다. 또 하체 혈액순환을 촉진시켜 다리저림 증상도 예방하고 장운동도 활성화시킨다.

◆ 걷기 운동 방법

걷기를 할 때는 약 2.5cm 높이 굽에 발을 감싸는 쿠션이 들어있는 운동화를 신고, 하루 30분씩 1주일에 4회 정도가 적당하다. 요통 예방에 좋은 두 가지 걷기 운동을 소개한다.

▷ 산길 걷기=경사가 심하지 않은 산길을 걷는 것은 허리를 강하게 만드는 방법. 하루 30분, 1주일에 4회가 적당하다. 양쪽 팔을 걷는 속도에 맞춰 가볍게 흔든다. 이때 가슴을 펴고 아랫배에 힘을 준다. 산을 오를 때, 처음에는 천천히(시속 4㎞) 걷다가 차츰 속도를 높인다. 내려올 때는 터벅터벅 걷지 말고 평소 걸을 때보다 무릎관절을 더 구부린다는 기분으로 가슴을 쭉 편 채 걸어야 한다.

▷ 물속에서 걷기=척추를 강화하고 유연성을 기르는데 도움이 된다. 물이 가슴까지 잠기는 수영장에서 25m구간을 천천히 왕복하는 것으로 시작한다. 어느 정도 익숙해지면, 한쪽 손을 뒤로 올린 다음 팔꿈치 부분을 반대쪽 손으로 잡은 자세를 취하고 걷는다. 50m를 힘껏 달릴 수 있을 때까지 조금씩 속도를 높인다.

◆ 걷기의 생활화 방법

걷기 운동을 생활습관으로 만들려면 장단기 목표를 세우고 조금씩 빨리, 멀리, 자주 걷는 게 좋다. 오래된 습관을 무시하고 처음부터 무리한 계획을 세울 경우 금방 걷기를 포기하게 될 뿐 아니라 몸의 상태를 나쁘게 하기 때문이다. 좋아하는 음악을 듣거나 코스를 조금씩 바꾸는 것도 걷기 운동 습관을 들이는 방법이다. 또 서거나 걸을 수 있는 곳에서는 앉지 않으며 걷는 중에 바람과 자연을 느끼기 위해 노력하면 걷기 운동의 효과가 배가된다. 무엇보다 자동차 타는 시간부터 줄이는 것이 중요하다. 걸어서 30~40분 거리라면 걸어다니고 가급적 대중교통 수단을 이용하자.

김교영기자 kimky@msnet.co.kr

도움말·최원철 우리들병원 원장

허리는 인체의 중심이다. 이 중심에 해당하는 요추부 즉 아래 허리를 구성하는 뼈는 5개로 되어 있고 이 뼈 사이엔 3개의 관절과 이들을 서로 연결하는 많은 근육과 인대들이 둘러싸고 있어 몸을 아주 유연하게 움직일 수 있다. 그러나 이런 유연성만큼이나 무리를 하면 쉽게 손상을 받을 수 있는 곳이 또한 허리이기도 한다. 요통으로 고생하는 사람들이 유난히 많은 이유도 이 때문이다. 요통에 대해 알아본다.

◆ 급성요통

무거운 물건을 들려고 허리를 굽히는 순간, 혹은 앉았다 일어서는 순간 갑자기 허리에 통증이 찾아오면서 꼼짝도 못하게 되는 경험을 한 적이 있을 것이다. 이를 급성요추염좌라 한다. 이는 순간적인 무리한 힘에 의해 허리뼈를 둘러싸고 있던 디스크막, 관절막, 근육, 인대 등이 찢어져 생기는 통증이다.

이런 부위에 출혈이나 염증이 생기면 통증은 격렬하리만큼 아프며 편안한 자세로 누워 쉬는 것만이 최선이다. 이때 다리를 쭉 뻗고 바로 누우면 오히려 통증이 더 심해지므로 무릎 밑에 베개를 넣어 무릎을 올려준 상태로 눕는 것이 바람직하다.

최근엔 여러 종류의 통증주사 치료가 나와 하루 이틀이면 통증 자체는 상당히 호전될 수 있다. 하지만 상처부위가 아물려면 적어도 2주 정도는 걸리기 때문에 통증이 잦아져도 2~3주간의 충분한 휴식이 필요하다.

급성요추염좌를 그냥 두면 만성요통으로 진행할 확률이 높기 때문에 조기치료가 무엇보다 중요하다. 생활 속에서 이 같은 요추염좌를 피하려면 평소 바른 자세유지와 적절한 스트레칭과 운동을 통해 허리 유연성을 길러주는 것이 좋다.

◆ 만성요통

작은 손상이라도 반복되면 치료하기가 점점 어려워지는 것은 요통의 경우도 마찬가지다. 만성요통이 생기는 가장 큰 원인은 평소 올바르지 못한 자세와 허리에 무리한 압박을 가하는 일이다. 따라서 만성요통은 허리에 스트레스를 주는 원인이 무엇인지 알아내 그것을 제거하는 것이 중요하다.

장시간에 걸친 운전은 특히 허리에 상당한 부담을 준다. 가만히 앉아 있는 것도 허리에 무리를 주는데 거기에 주기적인 진동마저 가해진다면 어찌 허리인들 제대로 버틸까.

허리통증의 많은 부분은 손상부위에 발생한 염증과 이로 인한 주위 근육조직의 경직이다. 염증을 가라앉히고 경직된 조직을 풀어준다면 손상 이후 나타난 2차적인 통증은 근본적으로 해결될 수 있다.

이러한 진통치료법으로 약물치료, 주사치료, 물리치료, 침, 카이로프랙티스(추나요법), 통증주사 치료 등이 있으나 각각의 치료법들은 나름대로 장점이 있는 반면, 한계도 있다.

무엇보다 진통치료법들은 그 효과가 짧다는 것이 가장 큰 한계다. 하지만 주기적인 진통치료와 함께 근본적인 원인제거와 예방을 병행한다면 만성요통도 결코 정복될 수 없는 질병은 아니다.


◆ 신경차단술

이런저런 방법을 다 동원해도 잘 개선되지 않는 만성요통환자들의 통증을 치료하기 위해 시술되고 있는 치료 중 하나가 ‘신경차단술’이다.

신경차단술은 요추에서 통증을 느끼게 하는 말초신경을 고주파로 차단하는 시술로 바늘로 비교적 간단하게 시술할 수 있다는 점이 가장 큰 장점이다. 이 시술은 요추관절로 가는 아주 가는 감각신경만을 차단하는 방법으로 혹여 신경을 차단하면 허리를 못 쓰게 된다든지 마비가 온다든지 하는 후유증이 거의 없어 일선 병원에서 많이 시술되고 있는 요통치료법 이다. 마취도 필요 없이 X선을 통해 통증이 있는 부위를 찾아 바늘을 꽂고 약 30초간 고주파를 쬐어주면 끝난다.

물론 이 방법도 한계는 있다, 일부 안전한 감각신경만을 차단함으로써 모든 요통이 해결되는 것은 아니지만 적어도 수개월 통증이 없어지는 것만으로도 환자들에게는 상당한 기대 효과를 갖게 한다. 신경은 6개월이 지나면 재생된다. 단, 이 치료를 통해 통증이 없는 동안 환자들이 얼마나 예방과 치료활동에 열중하는가에 따라 결과는 판이하게 달라진다. 최근 만성요통에 골유합술이나 인공 디스크 수술이 적용되기도 하지만 효과는 아직도 제한적이다.

◆ 허리통증 예방

평소 가급적이면 등받이가 있는 의자에 기대어 앉도록 하고 30~40분마다 일어서서 허리를 충분히 움직여주고 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 휴식을 취한답시고 푹신한 소파에 파묻혀 TV를 장시간 보는 것은 허리에는 고문과도 같다.

사무실 등에서 컴퓨터를 이용해 장시간 업무를 볼 때도 자꾸 몸이 앞으로 숙여지는 것을 막기 위해 정해진 시간이 되면 자세를 새로 가다듬는 것이 중요하다. 계속 서서 작업하는 경우도 자주 몸을 움직여 주는 것이 효과적이다.

물건을 들 때도 허리를 꼿꼿하게 한 후 쪼그리고 앉은 자세에서 하체의 힘으로 들어 올리도록 하고 허리를 많이 쓰는 작업을 할 경우엔 허리 콜세트를 차고 하는 것이 좋다. 허리 근육 강화를 위해 운동을 지속하는 것도 잊어선 안된다.

급성요통은 휴식이 중요하지만 만성요통은 단 1~2주일만 쉬어도 허리가 급격히 약화된다. 이 경우 강도가 높지 않은 운동을 꾸준히 해주는 것이 필요하다.

도움말.바른등 신경외과 이장철 원장 

우문기기자 pody2@msnet.co.kr

운동이 부족한 직장인, 학생들의 경우 평소 이유 없는 요통에 시달린다면 허리근력 약화를 의심해 볼 필요가 있다.  

특히 운동량이 거의 없는 비만 환자의 경우 척추를 지탱하는 근육이 약해지고 자세가 나빠지면서 허리 통증을 호소하게 된다. 실제로 디스크 환자 중 59%가량이 비만이라는 보고도 있다.

비만을 계속 방치하게 되면 몸 안의 지방은 쌓이는 반면 근육량은 적어진다. 이 때문에 근육이 약화돼 척추와 디스크 등을 잘 받쳐주지 못해 디스크 질환이 생기는 것으로 알려져 있다.

세란병원 척추센터 오명수 박사는 “특히 복부비만이 심각한 사람들은 배가 나오면서 앞쪽으로 중심이 이동하여 허리뼈에 무리가 가기 때문에 요통이 많이 생기고 심한 경우 허리 디스크로 발전할 수 있다”고 말한다.

이러한 요통 환자들의 경우 식이요법을 통한 체중조절과 함께 걷기 같은 유산소 운동으로 허리 근육 강화운동이 필요하다. 특히 50~60대 이후에는 특별히 자세가 나쁘지 않아도 노화가 진행되면서 디스크 수분이 빠져나가 납작하게 찌그러지는 퇴행성디스크가 진행되기도 한다.

이런 경우 역시 정상체중에 비해 비만이면 디스크 통증을 가속시키는 원인이기도 하다. 빠져나온 디스크를 몸무게가 눌러 신경을 더 압박해 통증이 심해지기 때문이다.

이때에는 약화돼 있는 근육을 강화시켜 다른 부위 근육과 조화를 이루게 하면 통증을 완화시킬 수 있다.

그렇다면 요통 환자들은 어떤 운동을 해야 할까. 물론 무리한 운동이나 허리에 무리를 주는 운동은 자칫 요통을 더 악화시킬 수 있다.

일반적으로 요통환자들에게는 허리 근육 강화체조와 가벼운 운동이 권장된다. 허리 근육 강화체조가 좀 무리라고 생각되는 환자는 수영을 하는 것이 좋다.

수영은 허리는 물론 전신의 근육을 골고루 발달시켜줄 뿐만 아니라 수중에서 허리에 부담을 덜 주면서 유연성을 기르는 데도 좋다.

하지만 수영을 하고 나서 허리가 더 아프다고 호소하는 환자들도 있다. 접영이나 평영을 무리하게 시도한 탓이다.

요통환자들은 처음부터 무리한 영법을 구사하지 말고 우선 물속에서 걷는 운동을 하는 것이 좋다.

물속 걷기를 통해 차츰 허리의 힘과 유연성이 좋아진 후에는 자유형, 배영 등의 시도가 가능하다. 허리가 강화된 이후에도 평영까지는 무방하지만 접영은 허리에 무리가 가므로 가급적 피하는 것이 좋다.

별로 뱃살은 없는데도 허리가 과다하게 뒤로 굽어져 배가 나온 것처럼 보이는 증상을 척추후만증이라고 한다. 척추후만증은 하이힐을 자주 신어 몸의 균형을 잡느라 등을 뒤로 젖히는 젊은 여성에게서 많이 나타나는 증상. 임산부의 경우도 해당될 수 있는데 이때는 허리를 똑바로 펴주는 운동이 필요하다. 이런 환자들이 수영을 할 때 자유형을 하게 되면 허리가 더욱 뒤로 휘어지기 때문에 자유형보다는 배영을 하는 것이 훨씬 효과적이다.

수영은 유연성을 길러주는 데 도움을 주지만 척추를 튼튼하게 만드는 데는 한계가 있다. 따라서 의사들은 걷기를 권한다. 빠른 걸음으로 한 번에 30분씩 하루에 2회 정도 걷는 것이 좋다.

한 연구결과에 따르면 만성 요통환자들의 98%가 빨리 오래걷기가 치료·증상개선에 도움을 주는 것으로 나타났다. 빨리 오래걷기는 허리의 유연성을 길러주고 근육의 상태를 호전시킨다. 밝은 마음으로 팔을 크게 흔들면서 30분 정도 걸으면 요통은 어느새 사라진다.

또한 등산이나 자전거 타기도 허리 근육 강화에 효율적이다. 주의할 점은 등산시 지나치게 무거운 짐은 지지 않는 것이 좋다. 또 요통 환자들이 되도록 피해야 할 운동도 있다. 특히 골프, 볼링, 테니스 등은 주의가 필요하다.

한쪽으로 허리를 비트는 동작이 오히려 요통을 악화시킬 수 있기 때문이다. 실내용 자전거 타기, 수영, 계단 오르기 등은 권할 만한 운동이지만 요통의 정도나 신체 적응도를 살펴 적절한 강도로 실시하는 것이 바람직하다.

〈이준규 의학전문기자·보건학박사 jklee@kyunghyang.com>

일생을 살아가면서 인구의 80%가 최소 한 번은 허리 통증으로 고생한다고 한다. 그러나 이런 허리 통증들은 대부분 ‘허리가 삔’ 단순 허리 통증. 특별한 치료 없이 도 4주 안에 낫는다고. 정작 허리 디스크로 발전할 수 있는 허리 통증은 전체의 20% 수준이다. 허리가 아프다고 ‘어? 디스크인가?’라고 먼저 생각한다는 것 자체가 지나친 오버센스. 단순 허리 통증을 허리 디스크로 오인하고 병을 키워 병원을 찾는 사람들도 부지기수라고 한다. 이런 모든 문제의 시발점은 단순 허리 통증과 허리 디스크를 어떻게 구별하는지 모르기 때문이다.

허리 디스크 우리가 흔히 병명으로 알고 있는 허리 디스크는 사실 병명이 아니다. 본래는 ‘추간판’이라고도 부르는 허리 척추뼈 사이의 물렁뼈 이름. 우리가 허리 디스크라고 알고 있는 병은 이런 척추의 뼈 마디 사이에서 쿠션 역할을 하는 말랑말랑한 젤리인 추간판 수핵이 빠져나와 신경을 건드려 통증을 유발시키는 것으로, 의학적 정식 명칭은 ‘허리 디스크 수핵 탈출증’이다. 허리 디스크의 가장 일반적인 증상이 허리 통증이다 보니, 허리 통증이 심해지면 제일 먼저 허리 디스크를 의심하는 것도 결코 틀린 것만은 아닌 셈이다. 허리를 삐끗하는 요부 염좌 역시 심각한 허리 디스크처럼 허리를 움직이지 못 할 정도의 허리 통증을 수반한다. 때문에 전문의도 정확한 진단을 해보기 전에는 단순 허리 통증과 허리 디스크를 명확하게 구분해내기 어렵다.

단순 허리 통증 병원을 찾는 환자들의 80~90%를 차지하는 요부 염좌 같은 단순 허리 통증은 주로 허리 주변의 근육 이상 때문. 요추를 지탱해주는 주변의 인대와 근육이 늘어나거나 파열되는 경우 생기는 게 대부분이다. 무거운 물건을 들다가 다치거나 교통사고를 당하는 등 갑작스러운 부상으로 근육에 이상이 생기면서 ‘허리를 삐끗한’ 상태가 되는 것. 특별한 치료 없이도 4주 정도면 회복되며, 평소 꾸준히 허리 강화 운동을 해주면 충분히 예방도 가능하다. 허리 강화 운동으로는 걷기가 최고. 머리를 꼿꼿이 세우고 턱을 당기며 허리를 편 자세로 성큼성큼 걸으면 된다. 1주일에 3회, 20분 이상 걸을 것.

허리 디스크vs단순 허리 통증 간편 구별법 단순히 허리가 아프다고 허리 디스크를 의심할 수는 없다. 이럴 때는 똑바로 누운 상태에서 다리를 들어올려볼 것. 다리를 들어올리기 힘들거나 40~50도 정도 들어올렸을 때 허리 통증이 심해지고 이것이 다리를 타고 뻗어올라가는 느낌이라면 허리 디스크일 확률이 높다. 또한, 허리 통증이 생긴 지 1~2주 정도 지난 후에 허리보다는 한쪽 다리가 유난히 아프다거나 저리고, 마비가 되는 것 같을 경우에도 허리 디스크를 의심해볼 것. 단순 허리 통증은 허리만 아프지 다른 부위로 퍼지지는 않는다.

허리 디스크가 의심되는 여자의 여러 상황들

상황 1 임신 때 허리가 아프기 시작했는데, 출산하고 나서 허리 통증이 심해졌어요.
임신한 여성의 절반가량이 요통을 호소한다. 또, 임신 당시 심한 요통을 경험한 여 성 중 약 70~80%는 출산 후에도 요통에 시달린다. 출산 후 요통과 함께 땅기거나 저리는 통증이 엉치등뼈에서 다리, 발까지 미세하게 느껴진다면 주의를 기울여볼 것. 또, 재채기나 기침, 배변 시 통증이 더 심하다면 의심을 해봐야 한다. 결국 출 산 후 요통의 원인은 임신 중 나타나는 현상 때문. 배가 불러 허리를 뒤로 젖히면 정상적인 척추 균형을 무너뜨려 척추뼈나 디스크에 과도한 힘을 가하게 돼 허리에 무리를 주게 된다. 때문에 영양 섭취, 휴식, 바른 자세 등 산후 관리가 소홀할 경 우 허리 통증이 허리 디스크로 발전할 수도 있다. 요통이 심할 경우 약 2주 정도 입원해 골반 교정술을 받거나 3~4개월간 골반 코르셋을 입기도 한다.

상황 2 폭식이 잦아졌더니 뱃살이 찌면서 허리 통증이 생겼어요.
연구 조사에 따르면 요통과 허리 디스크 환자의 대다수가 과체중·비만 체중이라고 . 뚱뚱한 몸을 오래 지탱하다 보면 관절 소모가 보통 사람들보다 많기 때문이다. 특히, 복부 비만과 요통은 관계가 깊다. 복부 비만이 심한 사람들은 등뼈가 휘어 있거나 회전되어 있는 경우가 많다. 그러면 복부의 혈액순환이 더뎌지면서 셀룰라이트가 잘 축척돼 복부 비만이 점점 심해진다고. 또한, 복부 비만으로 인한 무게로 배가 앞으로 쏠리고 허리뼈에 무리가 가서 요통이 심해지며 심하면 허리 디스크로도 발전할 수 있다. 체중 1kg이 증가하면 허리가 받는 부담이 실제 5kg 정도에 이 른다는 게 전문가의 견해.

상황 3 평소에는 괜찮다가도 생리 중에는 허리가 너무 아파서 꼼짝없이 누워 있어야만 해요.
생리로 인한 요통은 월경이 시작되면서 많은 양의 피와 수분이 골반 내의 장기로 몰려들어 몸의 혈액과 수분의 흐름이 원활하지 못해 생긴 것. 아직 의학적으로 월경 중 허리 통증이 허리 디스크와 관계가 있는지는 명확히 밝혀지지 않았다. 생리 시 발생할 수 있는 일반적인 현상이니 심하게 걱정할 필요는 없다고. 그러나 평소 골반이 비틀어져 있었다면 이건 다른 이야기. 생리시 요통의 원인이 골반 비틀림 일 수 있기 때문. 만약 골반이 심하게 비틀어져 있다면 생리 기간 동안 요통은 점점 심해질 것이다. 더 심하면 허리 디스크로도 발전할 수 있으니 주의 요망.

상황 4 다이어트에 성공해서 살이 빠졌는데, 전에 없었던 허리 통증이 생겼어요.
무리한 다이어트로 인해 저체중이 되어도 허리를 지탱해주는 근육의 힘이 약해져 척추에 무리가 가고 요통이 생기게 된다고. 특히 식사량만 줄이는 다이어트는 충분 한 영양 섭취가 되지 않고 근육량을 줄여 요통의 직접적인 원인이 될 수 있다. 다 이어트로 인한 요통은 단순 허리 통증인 셈. 그러나 여기에 잘못된 운동이 더해지 면 그때는 허리 디스크로 발전될 수 있다는 것을 명심할 것. 근력을 키우기 위해서 는 누워서 하는 운동보다 체중 부하가 걸리는 서서 하는 운동을 할 것. 체중이 실 리는 등산이나 계단 오르내리기, 자전거 타기, 실내 노젓기 등의 유산소 운동과 복 근 강화 스트레칭이 특히 좋다.

상황 5 어머니가 폐경 이후 갑자기 허리 통증을 호소하세요.
척추 질환은 여성이 남성보다 2배나 많다. 허리를 굽히는 생활습관 때문일 수도 있지만 실은 여성 호르몬의 변화 때문. 척추 관절의 안정성을 유지해주는 여성 호르 몬 수용체가 폐경과 함께 사라지면서 척추 관절이 노화되고, 허리 통증을 유발하게 되는 것. 또한, 나이가 들면서 척추 주변의 근육의 세기가 약해지면 지지 구조가 약해지면서 허리 통증도 커진다. 퇴행성 질환으로 인해 40~50대 여성, 특히 폐경기 여성들이 허리 통증을 많이 호소하는 것은 이 때문이다. 실제로 여성은 40대에 요 통 환자 수가 급증하고, 50대에는 남성보다 7배 이상 그 수가 증가한다고.