상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔씩 운동하는 삼두근 운동입니다.
가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다.
② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다.
④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
- 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다.

<효과>

바벨 대신 덤벨을 이용하는 오버헤드 익스텐션 운동입니다. 덤벨의 손잡이를 잡지 않고,
덤벨의 안쪽을 두 손으로 감싸듯이 잡고 운동하는 특이한 그립의 운동입니다.
그립이 불안정하기 때문에 무거운 무게로 운동할 때에는 보조자의 도움이 필요합니다.

<운동순서>

① 덤벨의 안쪽을 감싸듯이 들고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다.
③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.
- 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.

<효과>

삼두근

삼두근의 매스를 늘리는데 좋은 운동입니다. 바벨을 좁게 잡고 하기 때문에 바벨의 균형을 잘 유지하는 것이 중요하며,
팔꿈치의 위치가 안정되어 있어야 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

<운동순서>

① 머리를 벤치 밖으로 나오게 하여 눕는다.
② 바벨을 20~25cm 정도로 벌려 잡는다.
③ 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내렸다가 원래의 자세로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 고정하여야 합니다.

<효과>

삼두근

30도 정도의 각도가 있는 벤치를 이용한 벤치 프레스입니다. 가슴의 상부를 집중적으로 발달시킵니다.
벤치의 각도는 45도를 넘어가서는 안됩니다. 이럴 경우 가슴보다는 어깨가 훈련되기 때문입니다.
일반적으로 벤치프레스보다 가벼운 중량을 사용하여 훈련합니다. 가슴의 전체적인 모양을 보기 좋게 만드는데 좋은 운동입니다.

<운동순서>

① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.  
③ 가슴 위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다.

<효과> 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근

벤치 프레스는 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법입니다.
보통 헬스클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 가르쳐주는 상체운동 중의 하나입니다.
또한 많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동이기도 하지요.
벤치 프레스는 가슴 근육뿐 아니라, 상완 삼두근, 삼각근의 발달에도 많은 영향을 끼칩니다. 

<운동순서>

① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.  
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않습니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다.

<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근